虞姬

备孕1年没怀上？不是“运气差”，可能是营养没补对

“备孕3个月，叶酸天天吃，却一直没动静”“刚怀孕就查出孕酮低，担心宝宝保不住”——很多备孕女性把“补叶酸”当成唯一任务，却忽略了其他关键营养。中国妇幼保健协会数据显示虞姬，60%的备孕女性存在营养不均衡问题，导致受孕困难或孕期并发症。备孕的核心是“调理身体，为宝宝提供优质的孕育环境”，除了叶酸，这4种营养同样重要。今天结合北京妇产医院营养科指南，分享“备孕营养黄金方案”，从饮食到习惯全覆盖，帮你科学备孕。

一、别只盯叶酸！备孕需要“全面营养”，这4种别漏掉

叶酸能预防胎儿神经管畸形，是备孕必备，但卵子质量、子宫内膜环境还需要其他营养支撑。常见备孕营养误区：① 只吃叶酸片，不注意饮食：叶酸片是补充剂，不能替代天然食物中的营养；② 盲目“大补”：吃太多燕窝、海参等补品，反而增加身体负担；③ 减肥节食：过度节食会导致卵子质量下降，影响受孕，备孕期间体重保持在BMI 18.5-23.9之间最佳。

展开剩余76%二、备孕“4大关键营养”，补对了受孕快，宝宝更健康

结合最新《中国居民膳食指南（备孕妇女）》，整理出4种关键营养的补充方法，照着吃就行。

1. 叶酸：从备孕前3个月吃到怀孕后3个月，每天400微克

作用：预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂），促进胎儿神经系统发育。补充方法：① 叶酸片：每天1片（400微克），早餐后服用，吸收率更高；② 食物补充：多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、油菜）、豆类（黄豆、黑豆）、动物肝脏（每周吃1次，每次50克，避免过量）。注意：叶酸片别和维生素C同时吃，会影响吸收，间隔1小时以上。

2. 铁元素：预防贫血，提升卵子质量

备孕女性缺铁会导致贫血，影响卵子供氧，降低受孕几率，还会增加孕期贫血风险。补充方法：① 食物补充：红肉（牛肉、羊肉，每天100克）、动物血（鸭血、猪血，每周吃1次，每次100克）、黑木耳（每天10克）；② 铁剂补充：如果血常规显示缺铁（血红蛋白低于110g/L），在医生指导下服用铁剂，饭后服用，避免刺激肠胃。

3. 锌元素：提升卵子和精子质量，促进受孕

锌元素能调节内分泌，提升卵子和精子的活力，备孕夫妻都需要补充。补充方法：① 食物补充：牡蛎（每周吃1次，每次50克，上海落户交流群清蒸）、瘦肉（每天50克）、坚果（核桃、杏仁，每天10克）、豆类（每天50克）；② 男性补充：男性缺锌会导致精子活力下降，备孕期间也要多吃含锌食物，避免吸烟酗酒（会影响锌吸收）。

4. 维生素D：促进钙吸收，预防孕期缺钙

维生素D能促进钙吸收，备孕女性缺乏维生素D，会导致孕期缺钙，影响胎儿骨骼发育。补充方法：① 晒太阳：每天上午10点前或下午4点后，晒15-20分钟太阳，裸露手臂和腿部，帮助身体合成维生素D；② 食物补充：多吃深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周吃2次）、蛋黄（每天1个）、牛奶（每天300毫升）；③ 补充剂：如果维生素D检测低于30ng/ml，在医生指导下服用维生素D补充剂。

三、备孕“黄金饮食计划”，一日三餐这样吃

早餐：全麦面包1片+煮鸡蛋1个+无糖牛奶1杯+小番茄2个；午餐：杂粮饭1碗（大米+小米+燕麦）+清蒸鲈鱼100克+炒西兰花100克+豆腐50克；晚餐：小米粥1碗+瘦肉炒青椒100克+凉拌菠菜100克；加餐：上午10点（苹果1个+核桃2个），下午3点（酸奶1杯+蓝莓50克）。

这个饮食计划涵盖了备孕所需的各种营养，清淡易消化，避免高油高盐高糖，夫妻可以一起吃，共同调理身体。

四、备孕“3个好习惯”，比吃补品更重要

1. 每天运动30分钟，提升身体素质

适合备孕女性的运动：快走、慢跑、瑜伽、游泳，每天30分钟，能促进血液循环，调节内分泌，提升卵子质量。避免剧烈运动（如马拉松、高强度健身），以免影响激素水平。

2. 规律作息，避免熬夜

熬夜会导致内分泌紊乱，影响卵子发育和排卵，备孕期间要每天晚上11点前睡觉，保证7-8小时睡眠。可以每天晚上9点泡个脚，帮助放松，提升睡眠质量。

3. 保持心情愉悦，避免焦虑

长期焦虑会导致雌激素水平下降，影响排卵，很多女性“越急越怀不上”就是这个原因。可以通过听音乐、旅游、和朋友聊天等方式释放压力，顺其自然反而更容易受孕。

五、备孕“避坑指南”，这些事别再做

1. 别吃“生冷寒凉食物”：冰饮、刺身、螃蟹等，会损伤脾胃阳气，影响卵子质量；2. 别接触“有害物质”：备孕期间别染头发、做美甲，避免接触甲醛、辐射（如长时间待在电脑前）；3. 别盲目“促排卵”：没经过医生指导，别吃促排卵药物，可能导致卵巢过度刺激综合征；4. 男性别穿“紧身裤”：紧身裤会导致睾丸温度升高，影响精子质量，备孕男性穿宽松的裤子。

最后提醒：如果备孕1年以上（35岁以上女性备孕6个月以上）还没怀上虞姬，一定要夫妻双方一起去医院做检查，排除输卵管堵塞、精子质量差等问题。备孕是夫妻双方的事，共同调理身体，才能迎来健康的宝宝。

发布于：河南省